Lorsque la même pensée revient sans cesse, il vaut la peine de se demander si elle est vraie – ou si elle est simplement familière.

Pensée irrationnelle : c’est un terme que vous avez probablement entendu parler, mais que signifie-t-il réellement ? Et existe-t-il un lien réel entre distorsions cognitives et anxiété ?

Si vous vous êtes déjà demandé comment vos pensées et vos émotions sont liées, vous êtes au bon endroit. Je vais vous guider dix schémas de pensée cela peut exacerber votre anxiété.

Voici la dure vérité : vos pensées ont beaucoup plus d’influence sur votre humeur que la plupart des gens ne le pensent. Mais ce n’est pas tout : l’anxiété peut également avoir des racines biochimiques et physiologiques, et les médicaments ou substances (alcool, drogues, voire trop de caféine) entrent également en ligne de compte.

Mais une fois ceux-ci pris en compte, ce que vous pensez a encore un impact considérable sur ce que tu ressens. Pour beaucoup de gens, ces schémas de pensée fonctionnent en arrière-plan depuis si longtemps qu’ils se sentent simplement comme « comment je suis » – et non comme quelque chose de façonné par l’habitude.

Vous trouverez ci-dessous dix schémas de pensée irrationnels, également appelés distorsions cognitives, qui pourraient rendre votre vie plus difficile qu’elle ne devrait l’être. Certains d’entre eux sembleront évidents. D’autres pourraient vous prendre au dépourvu.

Lisez-les tous – c’est là que se trouve la vraie valeur.

Écoutez Je couvre ce même sujet plus en profondeur sur le podcast – écoutez-le pendant que vous lisez ou enregistrez-le pour plus tard.

1. Penser tout ou rien

Parfois appelé « pensée en noir et blanc », c’est lorsque votre esprit n’autorise que deux résultats – et rien entre les deux.

• « J’ai eu un A à l’examen, mais j’ai raté quelques questions, donc je ne suis pas vraiment intelligent. »
• « J’ai été écarté de la promotion – cela signifie évidemment que je n’ai pas de talent. »
• « Elle n’a jamais répondu après notre rendez-vous. Elle doit penser que je ne suis pas attirant. »

Revenez sur ces exemples : les conclusions sont-elles réellement justifiées par les faits ? Quelles autres explications pourraient tout aussi bien convenir ?

2. Surgénéralisation

C’est à ce moment-là qu’un mauvais moment se transforme en une règle permanente et radicale – généralement avec peu ou pas de preuves à l’appui. C’est étroitement lié à l’impuissance apprise.

• Vous avez une crevaison et vous pensez : « Cela m’arrive toujours – pourquoi s’embêter. »
• Vous souriez à quelqu’un et il ne vous sourit pas, alors vous décidez : « Cela prouve que personne ne m’aime. »
• « Je suis trop petit pour attirer qui que ce soit. Personne ne veut sortir avec quelqu’un de ma taille. »

Qu’est-ce qui pourrait expliquer ces moments, à part l’histoire du pire des cas vers laquelle votre cerveau s’est précipité ?

3. Filtre mental

C’est à ce moment-là qu’un détail négatif attire tellement l’attention qu’il colore votre perception de toute une expérience, même une expérience plutôt bonne.

• Vous faites une belle promenade par une belle journée, mais un enfant à vélo vous fait flipper. D’une manière ou d’une autre, ce moment définit toute la promenade.
• Cinq minutes de trafic se transforment en « tout le trajet était misérable ».
• Vous avez du mal avec la dernière série au gymnase, donc l’ensemble de l’entraînement ressemble à un échec, même si vous l’avez réellement terminé.

4. Disqualifier le positif

Un proche cousin du filtre mental, mais plus sournois. Ici, vous fixez une barre tacite quant à la façon dont les choses « devraient » se dérouler, et lorsque la réalité n’atteint pas cette barre exacte, vous annulez tout ce qui s’est passé de bon.

• Vous avez un super premier rendez-vous et elle dit qu’elle aimerait recommencer – mais comme il n’y a pas eu de baiser de bonne nuit, vous se sentir rejeté.
• Vous obtenez une augmentation de 5 % au cours d’une année où votre entreprise a plafonné les augmentations à l’échelle de l’entreprise, et vous repartez toujours en vous sentant sous-évalué parce que ce n’était pas 7 %.
• Vous et votre femme allez voir un film qui n’était pas génial, mais elle a apprécié le temps passé ensemble et l’a dit. Vous classez toujours la nuit sous « perte de temps ».

Pourquoi celui-ci est sournois La plupart des gens qui font cela ne sont pas conscients de ce qui se passe. Le modèle peut durer des années, ignorant discrètement les bonnes choses au fur et à mesure qu’elles se produisent en temps réel.

5. Sauter aux conclusions

Il s’agit de projeter un résultat négatif sur une situation avec peu ou pas de données réelles pour l’étayer. En thérapie cognitive, la version la plus extrême de ce phénomène est parfois appelée horrible.

• Un intervieweur dit que vous aurez une réponse le lendemain. Une journée passe sans nouvelles et vous avez déjà décidé qu’ils ont embauché quelqu’un d’autre.
• Votre partenaire ne vous envoie pas de SMS pour lui souhaiter une bonne nuit et le matin, vous êtes convaincu qu’il se désintéresse.
• Votre patron ne répond pas à votre e-mail le jour même, vous supposez donc que vous avez fait quelque chose de mal et vous vous faites virer.

Dans chaque cas, il existe une douzaine d’explications banales plus probables que l’explication catastrophique. Pouvez-vous en nommer quelques-uns ?

6. Grossissement

Il s’agit de placer un détail au microscope – généralement négatif – pendant que le reste de l’image passe à l’arrière-plan.

• Vous faites une présentation et la salle applaudit, sauf une personne qui ne le fait pas. Vous repartez en pensant que tout a été bombardé.
• Vous recevez beaucoup d’attention positive dans un bar, mais une personne ne semble pas intéressée – alors vous décidez que vous n’êtes pas attirant.
• Une évaluation élogieuse des performances comprend une ligne sur la gestion du temps, et tout à coup, vous êtes convaincu que vous êtes sur le point d’être licencié.

7. Raisonnement émotionnel

Cela apparaît surtout lorsque vous vous sentez déjà déprimé. Il s’agit de traiter un sentiment comme s’il s’agissait d’un fait – comme porter des lunettes teintées et supposer que le monde est réellement de cette couleur.

• Vous êtes de mauvaise humeur et supposez que vos amis vous voient déjà comme un déprimant.
• Vous ne pouvez pas vous permettre une maison pour le moment et concluez que vous jamais pouvoir en acheter un.
• Vous avez pris quelques kilos et vous vous sentez gêné, vous supposez donc que tout le monde autour de vous pense la même chose.

8. Les déclarations devraient-elles

Les déclarations « devrait » et « doivent » sont généralement chargées de culpabilité ou de ressentiment – ​​envers vous-même ou envers quelqu’un d’autre. Si rien n’est fait, vous finissez devrait sur vous-même en permanence.

• Vous manquez une date limite de travail parce que votre enfant a été blessé et avait besoin de vous – et vous vous dites toujours que vous auriez dû le faire de toute façon.
• Vous apportez des beignets au bureau, personne ne vous dit merci et vous quittez le travail plein de ressentiment, convaincu que les gens sont ingrats.
• Vous laissez tomber une barre à la salle de sport et vous vous traitez d’idiot pour ne pas la soulever parfaitement.

Terme associé Albert Ellis, le fondateur de REBT, avait un nom pour la version la plus extrême : musturbation – une pensée rigide du « devoir » qui ne laisse aucune place à l’être humain.

9. Étiquetage et étiquetage erroné

Il s’agit d’une généralisation excessive poussée à l’extrême : appliquer une étiquette permanente sur vous-même ou sur quelqu’un d’autre en fonction d’un moment donné. « Je suis vraiment un perdant. » « C’est toujours une conne. » L’étiquette colle même lorsque la preuve est fine ou unilatérale.

10. Personnalisation

C’est prendre la responsabilité de choses qui n’ont jamais vraiment été à vous.

• Votre service connaît des licenciements et vous décidez que cela s’est produit parce que vous n’avez pas personnellement travaillé assez dur.
• Votre enfant rapporte une mauvaise note à la maison et vous concluez immédiatement que vous êtes un mauvais parent.
• La direction annonce des heures supplémentaires obligatoires le week-end pour toute l’équipe, et vous vous en blâmez tranquillement – comme si votre rendement à lui seul avait motivé la décision.

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Comme vous pouvez le constater, la pensée irrationnelle résiste rarement à un examen minutieux. Mais cela ne l’empêche pas de diriger le spectacle – et d’augmenter tranquillement votre anxiété pendant ce temps.

L’un des moyens les plus efficaces d’interrompre ce schéma consiste simplement à apprendre à le reconnaître sur le moment. Lorsque vous vous surprenez en pleine distorsion et que vous demandez : « Existe-t-il une autre façon de voir cela ? – c’est la fissure où le cycle commence à se briser.

A lire Si vous souhaitez approfondir la modification de ces modèles, Détendez-vous par Gary John Bishop est un point de départ solide et pragmatique – simple et rafraîchissant, sans fioritures.

Alors, sur ces dix, combien vous ressemblent ?