Il y a quelque chose dans la lumière du soleil qui vous recharge vraiment. Si vous n’en consommez pas assez, vous vous sentez comme une plante en pot trop éloignée d’une fenêtre – vous commencez à avoir l’impression de vous affaisser et de vous flétrir physiquement et mentalement.

Ce n’est pas seulement dans votre tête. La lumière du soleil contient un puissant cocktail de bienfaits pour la santé: il abaisse la tension artérielle, combat l’inflammation, soutient des niveaux optimaux de testostérone, améliore la sensibilité à l’insuline, renforce l’immunité et améliore l’humeur et le sommeil. Ces avantages ne proviennent pas seulement de la production de vitamine D déclenchée par la lumière du soleil ; certains d’entre eux se produisent indépendamment de celle-ci et sont le produit de la lumière solaire elle-même.

Malheureusement, il est difficile de bénéficier d’un ensoleillement suffisant pendant les mois d’hiver. L’angle du soleil dans le ciel est plus bas, les journées sont plus courtes et plus grises, et les rayons UVB (ceux dont votre peau a besoin pour fabriquer de la vitamine D) ne pénètrent souvent pas suffisamment dans l’atmosphère pour une production significative sous de nombreuses latitudes septentrionales.

Malgré ces défis, l’hiver ne doit pas nécessairement vous priver complètement des bienfaits du soleil. En utilisant les stratégies ci-dessous, vous pouvez toujours bénéficier d’une visibilité significative, même pendant les mois les plus sombres de l’année.

Maximisez les moments de soleil que vous obtenez

Même s’il est parfois pâle, l’hiver offre néanmoins des moments de soleil. L’astuce consiste à capturer ces moments et à les maximiser.

Chronométrez-le correctement. Visez une exposition à l’extérieur vers midi (environ 10h-14h). C’est à ce moment-là que le soleil est le plus haut et que sa lumière est la plus intense, vous offrant ainsi la plus grande quantité de lumière vive que vous obtiendrez toute la journée.

Obtenez 15 à 30 minutes lorsque vous le pouvez. En été, vous pouvez souvent répondre à vos besoins en soleil avec 15 minutes d’exposition plusieurs fois par semaine. En hiver, parce que la lumière du soleil est plus faible, vous en voudrez au moins autant, et idéalement même plus, chaque jour. Si vous le pouvez, montez à des altitudes plus élevées pour obtenir une dose plus puissante.

Soyez actif à l’extérieur. Choisissez des activités qui vous font sortir – de la promenade du chien au pelletage de la neige – et essayez de participer délibérément à des loisirs de plein air, comme faire de la raquette le week-end. Rester actif à l’extérieur vous gardera au chaud pendant que vous profitez des rayons, et le mouvement a ses propres avantages pour le métabolisme de la vitamine D, les niveaux d’énergie et l’humeur – vous obtenez donc une triple valeur de chaque minute d’activité en plein air.

Baigneurs par temps froid à Coney Island

Exposez autant de peau que possible. Ce qui est difficile avec la lumière du soleil en hiver, c’est que non seulement les rayons sont plus faibles, mais que vous avez probablement couvert tout votre corps pour vous protéger du froid.

Si la seule peau que vous pouvez exposer est votre visage et vos mains, vous pouvez toujours être exposé de cette façon, même en étant allongé dans un sac de couchage chaud pour maman avec uniquement votre visage exposé. Mais plus si c’est supportable. Pensez à porter un gilet très chaud (garder votre corps au chaud a un effet disproportionné sur le maintien du reste de votre corps au chaud) tout en portant une chemise à manches courtes pour exposer vos avant-bras. Pensez surtout à faire votre entraînement à l’extérieur ; il est beaucoup plus facile de se débarrasser des couches qui recouvrent la peau une fois que votre corps est réchauffé par un effort physique.

Évitez la crème solaire. À moins que vous ne restiez dehors longtemps, que vous soyez à des altitudes plus élevées et/ou que vous soyez très préoccupé par le vieillissement lié au soleil, vous pouvez éviter la crème solaire pendant l’hiver pour permettre à davantage de rayons de pénétrer dans votre peau.

Sortez, même par temps nuageux. Les nuages ​​peuvent bloquer certains rayons, mais la lumière du jour est toujours beaucoup plus brillante que l’éclairage intérieur, ce qui signifie que vous rendez service à votre horloge circadienne et à votre humeur simplement en sortant.

C’est quelque chose à garder à l’esprit en ce qui concerne l’exposition au soleil en hiver en général : même si son intensité est inférieure à celle de l’été et que vous n’en absorbez pas suffisamment pour déclencher la production de vitamine D et d’autres bienfaits pour la santé, l’accès quotidien à une lumière vive aide toujours à maintenir les rythmes et les systèmes de régulation de l’humeur de votre corps.

Supplément au besoin

Dans de nombreuses régions, en particulier au nord d’environ 37° de latitude (une grande partie de la zone continentale des États-Unis et la majeure partie de l’Europe), le soleil, d’octobre à mars environ, n’est tout simplement pas assez fort pour offrir tous ses bienfaits potentiels pour la santé. Vous devrez donc peut-être recourir à certaines stratégies de supplémentation en lumière solaire.

Utilisez la luminothérapie. Les lampes TAS (troubles affectifs saisonniers) et les appareils à lumière vive imitent la lumière du jour intense et peuvent améliorer l’humeur, l’entraînement circadien et l’énergie globale. Asseyez-vous devant une lampe de 10 000 lux pendant 15 à 30 minutes chaque matin pour compenser le manque de lumière naturelle. Ces lampes ne produisent pas directement de vitamine D, mais elles sont utiles aux voies de détection de la lumière de votre cerveau.

Allez bronzer. Certaines personnes ne jurent que par le pouvoir des lits de bronzage pour lutter contre le blues hivernal. Mais pour en profiter pleinement, vous devez choisir avec soin le lit que vous utiliserez.

De nombreux lits de bronzage commerciaux modernes, en particulier ceux commercialisés pour le « bronzage », mettent l’accent sur les rayons UVA, qui pénètrent plus profondément dans la peau et imitent certains des avantages de la lumière naturelle du soleil, mais ne produisent pas de vitamine D, qui nécessite un rayonnement UVB (en particulier dans la plage de 290 à 315 nm).

Recherchez donc un lit de bronzage qui émet un mélange d’UVB et d’UVA, ou qui est étiqueté comme un lit de bronzage à basse pression (ceux-ci ont tendance à avoir des ratios UVB plus élevés). Demandez spécifiquement au salon : « Quel est le pourcentage d’UVB de vos ampoules ? » Idéalement, vous voulez au moins 2 à 5 % d’UVB.

Oui, les lits de bronzage comportent un risque de cancer de la peau, mais une utilisation occasionnelle et limitée – 5 à 10 minutes, 1 à 2 fois par semaine – est généralement suffisante pour les peaux claires à modérées pour augmenter la vitamine D sans exposition excessive.

Même si j’ai déjà la peau brune, j’ai fait un peu de bronzage en hiver et j’ai constaté que la chaleur et la lumière améliorent mon humeur.

Prenez un supplément de vitamine D3. Même si certains des bienfaits du soleil sont indépendants de ses propriétés productrices de vitamine D, des niveaux adéquats de vitamine D restent importants pour la santé.

Bien que vous puissiez obtenir de la vitamine D à partir d’aliments comme les poissons gras et les jaunes d’œufs, de nombreuses personnes n’en tireront pas suffisamment de leur alimentation seule et devraient envisager de prendre un supplément de vitamine D3 (la forme la plus proche de ce que votre corps produit à partir du soleil). La plupart des adultes cherchant à maintenir ou à améliorer leurs niveaux pendant l’hiver devraient prendre environ 2 000 UI par jour, mais la dose exacte dont vous avez besoin peut varier en fonction de l’âge, du teint, de la composition corporelle et du statut existant en vitamine D.

Si vous prenez un supplément de D3, recherchez-en un qui contient de la vitamine K2. Le D3 vous aide à absorber le calcium et le K2 garantit que le calcium se dépose dans vos os et vos dents, et non dans les endroits où vous ne le souhaitez pas, comme les artères et les articulations.

Remplissez la bosse de votre chameau ensoleillé avec des vacances à basse latitude

Les personnes qui vivent dans des régions froides, sombres et enneigées se rendent souvent dans des régions chaudes et ensoleillées à basse latitude au milieu de l’hiver, et il est sage de le faire.

Une semaine d’exposition régulière au soleil (30 à 60 minutes/jour avec la peau exposée) peut générer des dizaines de milliers d’UI de vitamine D. La vitamine D étant liposoluble, elle est stockée dans la graisse corporelle et libérée progressivement au fil du temps. Une semaine de soleil tropical peut augmenter considérablement vos niveaux de vitamine D circulante, avec des effets durant 4 à 8 semaines.

Plusieurs jours d’exposition régulière au soleil aideront également à réinitialiser vos rythmes circadiens, à améliorer le sommeil et à donner un grand coup de pouce aux neurotransmetteurs améliorant l’humeur comme la sérotonine et la dopamine.

Cela vous aidera également à vous détendre : la lumière du soleil, en particulier ses rayons UVA, déclenche la libération d’oxyde nitrique par la peau, ce qui détend les vaisseaux sanguins, abaisse la tension artérielle et contribue à la sensation de calme, de douceur – parfois carrément euphorique – que nous associons au soleil. Il y a une raison pour laquelle vous vous sentez moins tendu lorsque vous êtes en vacances à la plage.

Les effets circadiens, l’humeur et la tension artérielle d’une semaine d’exposition au soleil ne durent pas aussi longtemps que les bienfaits de la vitamine D – juste une semaine ou deux après votre retour de vacances – mais ils s’ajoutent tous à un agréable répit de l’état serré et plus déprimé dans lequel vous pouvez vous retrouver pendant l’hiver.

Cherchez le soleil d’hiver

L’hiver rend l’accès à la lumière du soleil plus difficile, mais la saison ne doit pas nécessairement nous priver entièrement de ses rayons lumineux. En étant intentionnel en sortant dehors, en utilisant des suppléments si nécessaire et peut-être même en prenant une escapade tropicale, vous pouvez bénéficier des bienfaits physiques et mentaux de la lumière du soleil tout au long des mois les plus sombres. Continuez à rechercher activement le soleil pendant les journées grises de l’hiver jusqu’à ce que ses rayons reviennent en force au printemps.